デスクワーカーにおすすめ！座ったまま5分で出来る！スッキリストレッチ！

エンジニアの未来編集部／アスリート社員（ビーチサッカー日本代表）の上里です！

パソコンやスマートフォンを長時間触ってると、気づかないうちに姿勢が悪くなったり、身体が固まってしまい痛くなったりしていませんか？？

肩が凝ったり、猫背になったり、腰が痛くなったり、むくんだり・・・・

忙しいそんな皆さんへ、業務中の隙間時間を見つけて座ったまま5分でスッキリ！且つ継続出来て健康的に、活力UPするストレッチを今回はお伝えさせていただきます。ぜひ参考にしていただければ幸いです。

なぜストレートネックや肩こり、腰痛になりやすいのか！？

パソコンやスマートフォンが生活の中心にある今、パソコンやスマートフォンを使用しないというのは難しいでしょう。しかし、長時間画面と向き合うことで姿勢が悪くなり、ストレートネック（※）や肩凝り、腰痛の原因にもなります。それはなぜか？パソコンやスマートフォンを持つ手は体の前方下方向にあるため、それを見るために自然と頭部は肩口よりも前に突き出ます。その為、気づかないうちに悪い姿勢になっているのです。それでは、早速5分で出来るストレッチをご紹介させていただきます！
※ストレートネックとは・・・通常のＣ字型のカーブを持つ頸椎（首の骨）の形状が失われて、首の筋肉や骨がまっすぐになる状態。

■ストレッチ5選でアプローチ

①肩甲骨回し　猫背、肩こりにアプローチ

頭部と骨盤がリンクしていることはご存知でしょうか？頭部が前へうなずけば脊柱（せきちゅう）がその流れを伝えるため骨盤は後ろに傾きます。いわゆる猫背姿勢です。

ストレッチ方法

・手を肩の上に置きましょう

・姿勢を伸ばし、肩を後ろに持っていきます

・前回し10回

・後ろ回し10回

注意点

※姿勢を正して行うこと。肩回しではなく、あくまでも意識は肩甲骨（けんこうこつ）です！

②あご上げ　猫背、ストレートネックにアプローチ

首の骨が正常な位置にあれば血液はスムーズに流れますが、ストレートネックの状態だと、血液の流れや気の流れに負担がかかり、血流の巡りが悪くなります。その結果、肩こりや首のこり、冷え、イライラや不眠など、様々な不調につながってしまうというわけです。

ストレッチ方法

・背筋を伸ばし姿勢を正す

・アゴを引く

・アゴを上げる(ゆっくり気持ちいいくらい)

・30秒2セット

注意点

※アゴを引かずに上げないこと。

③背骨伸ばし　猫背、腰痛にアプローチ

背中のコリを一気に引き剥がすには広背筋（こうはいきん）を縦方向にストレッチしましょう。 背中は自分で触ることができないため、疲れが溜まりやすい場所です。首や肩のこり、腰痛、眠りや呼吸の浅さなど普段私たちが生活していて疲れが溜まる、不快感を感じる場所に直結する可能性があります。

ストレッチ方法

・テーブルに両手を置く

・お尻を後ろに引きながら背骨を伸ばす(ゆっくりじんわり)

・15秒3セット

注意点

※腰が丸まらないこと。

④大臀筋伸ばし　腰痛、むくみにアプローチ

長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉、大臀筋（だいでんきん）が硬くなります。大臀筋は身体を支える大きな筋肉の為、硬まるとバランスが崩れ姿勢が悪くなりやすくなるため、腰痛の原因になると思われます。このストレッチは股関節にもストレッチがかかり緩めることで長時間座りっぱなしでむくむ下半身をスッキリさせる事が出来ると思います。

ストレッチ方法

・伸ばしたい側の足（写真では右足）を反対側の膝の上に乗せ、あぐらをかくように組む

・曲げた足の膝が上がらないように手で押さえる

・組んでる足に胸を近づける(ゆっくりじんわり)

・片足10秒2セット

注意点

※胸を近づけるときに背中が丸まらないこと


⑤膝抱え込み　腰痛にアプローチ

このストレッチは大臀筋、お尻全体を伸ばしていきます。④と同じ姿勢になりますが、角度が変わることにより伸び方が変わります。お尻の筋肉を緩める事が大事になってきます。

ストレッチ方法

・伸ばしたい側の足（写真では右足）を反対側の膝の上に乗せ、あぐらをかくように組む

・曲げた膝を腕で抱え込んで胸に近づける

・片足10秒2セット

注意事項
※ストレッチをしている間は、呼吸を止めず深呼吸を繰り返しましょう。


まとめ

姿勢が崩れる事で、身体に異変が起きます。そうなると大切な仕事、大好きな趣味や遊びも出来なくなる可能性があると思います。そうならない為にも、今回お伝えしたストレッチを隙間時間でやる事をオススメします！たった5分なので毎日続けてみてください！

この記事を読んでくれた皆さんの健康なカラダ作りの参考になれば幸いです。

上里　琢文（うえさと　たくみ）

ー経歴ー
沖縄県宮古島出身。小学校1年生からサッカーを始める。学生時代に、県大会での優勝経験や沖縄県選抜チームに選出される。その活躍が認められ、京都サンガFCにスカウトを受けプロへ転向。その後、FC琉球（沖縄）→SVアラーハイリゲン（オーストリア）→JPVマリキナFC（フィリピン）などのチームを経験し、ビーチサッカーに転向（現 TOKYO VERD BS 所属）。その後、ビーチサッカー日本代表に選出され、FIFAビーチサッカーワールドカップロシア2021で史上初の準優勝を果たし銀メダル獲得。2022年より弊社アスリート社員として入社し、マーケティング部に配属。2023年ビーチサッカー日本代表（背番号５）として選出される。現在、社会人×アスリートとして活躍中。

Instagram：https://www.instagram.com/takumi_uesato/
Twitter　 ：https://twitter.com/t_uesato

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